Programme vacances body

#1 2 (24 décembre 2012 14:06)

Bonjour

 

Voici le programme pour un entrainement de maintient à domicile.

Donc courage...une question, un mail ou un coup de téléphone;

Bonnes fetes et bonnes vacances.

Benoit

 

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ENTRAINEMENT VACANCES NOEL

 

 

 

Jour 1 : 30 minutes de course à pied vitesse footing ( pouvoir parler en courant ). Ou 30 minutes de vélo a allure moyenne.

 

4x10pompes sur les genoux mains largeur des épaules

4x10squats avec saut sur place. Descente tres basse.

4X20 crunch simple en relevant bien le buste, mains derriere la tete.

 

Entre chaque série, 30 secondes de récupération.

Entre chaque changement d'exercice, 1minute de récupération.

 

 

 

 

 

 

Jour 2 : 20 minutes de footing + 10x 100mètres en sprint. Récupération de 100m en marchant + 10minutes de footing lent ou 45minutes de vélo avec dénivelé.

 

3x12pompes sur les genoux 2fois largeurs des épaules

3x12 coup de pied de cheval bien haut sans reposer le pied.

3X25 crunch oblique ( pied à pied )

 

Entre chaque série, 45 secondes de récupération

Entre chaque changement d'exercice 1minute 30 de récupération

 

 

 

 

 

 

Jour 3 : 20 minutes de footing + 2x10 minutes a allure rapide ( plus possible de parler ) Récupération 3 minutes entre les séries + 10 minutes de footing lent d'entrainement.

 

2x20 pompes mains en triangle et jambes écartées ( travail des triceps )

2x20 abdos en équilibre sur les fesses ( travail du slalom )

2x25 relevés de bassin avec maintiens d'environ 5secondes. ( dos au sol ).

 

Entre chaque série, 1 minute de récupération

Entre chaque changement d'exercice 2 minutes de récupération

 

 

Réponses

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